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がんのリスクを下げる！？最強のビタミンこと「ビタミンD」について

健康 栄養 サプリ コラム

こんにちは。

 
今回は、表題にもある通り「がん」のリスクを下げるという栄養素をご紹介していきたいと思います。

その栄養素とはなにかというと「ビタミンＤ」になります。

今回は「ビタミンＤ」について色々まとめてみましたのでよろしくお願いします。
 
 

 

ビタミンDの種類

ビタミンDというとビタミンD単体で1種類しかないかと思われる方が少なくはないと思います。

 

実は、ビタミンDにはいくつか種類があります。

 

その中でも主に食事から摂取できるのが、ビタミンD2(植物性)とビタミンD3(動物性)になります。


違いはなにかというと、ビタミンD2は、主にキノコ類・海藻類に多く含まれていて、ビタミンD3は、魚肉・肝臓・鶏卵などに多く含まれているといわれております。

 


また、食事からの摂取だけではなく、太陽の光を浴びて生成されるビタミンDもあります。

 

太陽の光は大体15分～20分浴びればビタミンDは十分に生成されます。

 

ビタミンDの１日の摂取量

【1日当たりの摂取目安量と耐用上限量】

年齢など 男性 女性
目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
0〜11カ月 5.0μg 25μg 5.0μg 25μg
1〜2歳 3.0μg 20μg 3.5μg 20μg
3〜5歳 3.5μg 30μg 4.0μg 30μg
6〜7歳 4.5μg 30μg 5.0μg 30μg
8〜9歳 5.0μg 40μg 6.0μg 40μg
10〜11歳 6.5μg 60μg 8.0μg 60μg
12〜14歳 8.0μg 80μg 9.5μg 80μg
15〜17歳 9.0μg 90μg 8.5μg 90μg
18歳以上 8.5μg 100μg 8.5μg 100μg

 

【ビタミンDの1日当たりの平均摂取量】
  男性 女性
1〜6歳 4.4μg 3.9μg
7〜14歳 5.4μg 5.2μg
15〜19歳 6.9μg 4.1μg
20〜29歳 5.5μg 5.2μg
30〜39歳 5.8μg 5.6μg
40〜49歳 6.2μg 4.8μg
50〜59歳 7.0μg 6.5μg
60〜69歳 8.6μg 7.5μg
70歳以上 8.3μg 7.8μg


数値を見てみると各年代で一部を除いて目安量を下回っている感じに見えますね。

 

特に18歳以上の方に関しましてはほとんど目安量に満たしていないのでビタミンDが不足しています。


現状日本ではビタミンＤ不足の方が約98％もいるとのこと。


ではどうすれば目安量を上回ることが出来るのか、次章でビタミンＤが豊富な食材をご紹介するので参考にしてください。

 

ビタミンＤが豊富な食材

前章では日本のビタミンＤが目安量を下回るということについて記載していきましたが、この章では、ビタミンDが多く含まれている食材についてご紹介していきたいと思います。

【キノコ類】

食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量（廃棄部分を含む）
ビタミンD（㎍） 単位 重量
きくらげ　乾 85.4㎍ 乾10個 5g
しいたけ　乾 12.7㎍ 大1個 5g
まいたけ　生 4.9㎍ 1パック 100g
エリンギ　生 1.2㎍ 1本 30～40g
えのきたけ　生 0.9㎍ 1袋 100g
ぶなしめじ　生 0.5㎍ 1パック 100g
しいたけ　原木・菌床栽培　生 0.4㎍ 1枚 10～30g

【魚類】

食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量（廃棄部分を含む）
ビタミンD（㎍） 単位 重量
あんこう　きも　生 110.0㎍ 1人分 60g
しらす干し　半乾燥品 61.0㎍ 大さじ1 5g
べにざけ　生 33.0㎍ 1切れ 80～150g
まいわし　生 32.0㎍ 1尾 80g
しろさけ　生 32.0㎍ 1切れ 80～150g
にしん　生 22.0㎍ 1尾 300g
【卵類】
食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量（廃棄部分を含む）
ビタミンD（㎍） 単位 重量
鶏卵　卵黄　生 5.9㎍ 1個 16g
うずら卵　全卵　生 2.5㎍ 1個 10～12g
鶏卵　全卵　生 1.8㎍ 1個（Mサイズ殻付） 60g
【乳類】
食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量（廃棄部分を含む）
ビタミンD（㎍） 単位 重量
普通牛乳 0.3㎍ コップ1杯 200g
ナチュラルチーズ　パルメザン 0.2㎍ 大さじ1 6g
ナチュラルチーズ　カマンベール 0.2㎍ 1切れ 18g
ナチュラルチーズ　モッツァレラ 0.2㎍ 1切れ 18g
上記の数値を見てみると、圧倒的にキノコ類と魚類にビタミンDが豊富に含まれているように思います。
 
出来れば毎日のお食事にキノコ類や魚類を取り入れるようにしていきましょう。
 

ビタミンDはサプリよりも食事からの方ががん予防になる

見出しにもある通り、「ビタミンDはサプリよりも食事から」という理由をお話していきたいと思います。

 

もちろんビタミンDのサプリが悪いというわけではありません。

 

サプリのビタミンDもがんの発症リスクを下げる効果があると言われております。

 

そのことについて以下で詳しく説明していきます。

ある機関での研究結果を元に解説します。

 

まず食事からの摂取についてですが、食事からビタミンＤを多く摂取した場合のグループのがんの発症リスクは、なんと51%もリスクが減っていたということが分かったそうです。

 

要するにがんの発症リスクが半分になっていたということになります。

続いてサプリで摂取した場合ですが、サプリでもがんの発症リスクを下げる作用があったとのことですが、ただ、サプリからの摂取だと23%ほどしか減らなかったという研究結果だったそうです。


そう考えると、食事から摂取した方が、リスクを大幅に下げられるということになりますので、ビタミンＤを摂取する際は、できれば食事からの方がオススメです。

 

ただし、ビタミンDが含まれているのは青魚やキノコ類のごく一部の食材にしか含まれていない為、毎日の継続をしていくのであればサプリで摂取していくことをオススメします。

 

 

 

ビタミンD不足になると

ビタミンDが不足するとどういう症状が出てしまうのかですが、その一つはがんのリスクが上がるということです。


それ以外については以下に記載していきます。

 

・骨が弱くなる（骨折しやすくなる）

・うつ症状にかかりやすくなる

・うつになることで心臓病のリスク増

・脳卒中にかかりやすくなる

・免疫力低下（かぜ、その他病気にかかるリスクが上がる）

・アレルギーにかかりやすくなる

・糖尿病のリスクが上がる

・認知症にかかりやすくなる


以上がビタミンDが不足した時の症状になります。

ビタミンＤはビタミンＫと一緒に摂取すると吸収率ＵＰ

見出しにもある通りビタミンDはビタミンKと一緒に摂取していくことにより吸収率がUPしていきます。

 

では、ビタミンKはどんな食材に入っているのかをご紹介していきます。


①ブロッコリー


②モロヘイヤ


③小松菜


④ほうれん草


⑤納豆


⑥わかめ


⑦海苔

 

ビタミンＤのがん予防以外の効果

ビタミンDのがん予防以外の効果についてご紹介します。

 

・骨を強くしてくれる

・うつ予防

・アレルギー予防

・テストステロンの上昇

・免疫力UP（かぜ予防、うつ予防など）

・アンチエイジング効果

・傷の治りを早める

・抜け毛予防

 

以上がビタミンDのがん予防以外の効果になります。

 

まとめ

まとめですが、ビタミンDは摂取してもデメリットがないぐらいの栄養素になります。


「がんの予防」や「うつの予防」に効き、健康には欠かせない栄養素なので是非皆さんも摂取して健康になり寿命を延ばしていきましょう！


毎日の継続が難しいと思われる方はサプリでの摂取をオススメします。


日本人の98%がビタミンＤ不足ともいわれているので、ここでほかの人と差をつける為に長生きしていく為の自己投資をしていきましょう。